8 snacks deliciosos y saludables
Dile adiós a los snacks ultraprocesados con estas opciones saludables.
Todos hemos sentido la tentación al caminar por el pasillo de 'snacks' del supermercado…
Estás a punto de pagar y de repente, te rodean galletas, chocolates, papas fritas y dulces diseñados para captar tu atención y poner a prueba tu fuerza de voluntad.
Y si alguna vez saliste con una bolsa de papas fritas bajo el brazo después de prometerte que esta vez no caerías… no estás solo.
La comida ultraprocesada está diseñada científicamente para ser irresistible, para que siempre quieras un bocado más.
El problema es que estos 'snacks', tan tentadores y adictivos, son altamente dañinos para la salud.
Contienen:
Grasas trans
Azúcares refinados
Colorantes químicos
Potenciadores de sabor
Conservantes artificiales
Aceites vegetales refinados
Por eso, el consumo de comida procesada está directamente relacionado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
Según un estudio, por cada 10% de las calorías diarias provenientes de comida ultraprocesada, el riesgo de muerte por cualquier causa aumenta en un 15% (Romero Ferreiro et al., 2021).
Pero hay una buena noticia.
Disfrutar de un 'snack' y cuidar tu salud no tienen por qué estar peleados.
He recopilado 8 opciones saludables que puedes elegir en lugar de las tentaciones del supermercado.
Son opciones deliciosas y libres de ingredientes dañinos, para que puedas darte un gusto sin culpa y sin comprometer tu bienestar.
8 snacks ricos, saludables y sin ingredientes dañinos
1. Dátiles rellenos con crema de cacahuate
Esta es una opción simple, deliciosa y naturalmente dulce que te ayudará a calmar los antojos.
Receta:
Si los dátiles tienen semilla, haz un corte a lo largo y retírala con cuidado.
Rellénalos con una cucharadita de crema de cacahuate.
Espolvorea un poco de chocolate negro troceado y una pizca de sal marina.
Tip: Asegúrate de que la crema de cacahuate sea 100% cacahuate, sin azúcares añadidos ni aceites hidrogenados.
2. Chips de camote horneados
Si te encantan las papas fritas pero quieres una opción más saludable, estos chips de camote son perfectos: crujientes, dulces y sin aceites dañinos.
Receta:
Precalienta el horno a 180°C (350°F).
Corta un camote en rodajas finas.
Mezcla con un poco de aceite de oliva, sal y especias al gusto (pimienta, paprika, romero).
Hornea durante 20-25 minutos, volteando a la mitad del tiempo.
Tip: Para hacerlos aún más crujientes, usa una mandolina para cortarlos bien finos y hornea con ventilador.
3. Palomitas de maíz caseras
Una opción crujiente, ligera y sin aditivos innecesarios.
Receta:
En una olla grande, calienta una cucharada de aceite de coco.
Agrega 1/4 de taza de maíz para palomitas y tapa la olla.
Mueve la olla ocasionalmente hasta que dejen de explotar.
Espolvorea con sal marina.
Tip: Evita las palomitas de microondas comerciales, ya que suelen tener aceites hidrogenados y saborizantes artificiales. Compra el maíz natural para hacerlas en casa y disfrútalas con ingredientes más saludables como aceite de coco.
4. Yogur griego con frutos rojos y nueces
Un snack cremoso, refrescante y lleno de proteínas que te mantendrá saciado por más tiempo.
Receta:
Sirve una porción de yogur griego sin azúcar en un tazón.
Agrega frutos rojos frescos (fresas, moras, arándanos).
Espolvorea con nueces picadas y un toque de miel para endulzar naturalmente.
Tip: Si quieres más textura, añade un puñado de semillas de chía o almendras. También puedes usar yogur de coco sin azúcar como alternativa vegana.
5. Galletas de avena y plátano
Si buscas un ‘snack’ dulce y saludable, estas galletas de avena y plátano son una perfecta opción.
Receta:
Precalienta el horno a 180°C (350°F).
Machaca 2 plátanos maduros en un tazón.
Agrega 1 taza de avena y mezcla bien.
Opcional: Añade canela, chispas de chocolate negro, nueces o coco rallado.
Forma pequeñas galletas y colócalas en una bandeja para hornear.
Hornea durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas.
Tip: Guarda las galletas en un recipiente hermético y consúmelas en los próximos 3 días para mantener su textura fresca. También asegúrate de que la avena sea orgánica y libre de glifosato.
6. Almendras cubiertas de chocolate negro
Una combinación sencilla que aporta grasas saludables, antioxidantes y un toque dulce sin azúcares añadidos.
Receta:
Derrite 100 g de chocolate negro (+70% cacao) a baño maría o en el microondas en intervalos de 15-20 segundos.
Agrega 1 taza de almendras y mezcla hasta que estén bien cubiertas.
Para más sabor, añade una pizca de sal marina y mezcla nuevamente.
Coloca las almendras en una bandeja, separándolas ligeramente.
Refrigera durante 30 minutos o hasta que el chocolate se endurezca.
Tip: Opta por chocolate sin azúcar refinada ni aditivos artificiales.
7. Manzana con crema de almendra y canela
Una opción sencilla, natural y llena de fibra y grasas saludables.
Receta:
Corta una manzana en rodajas o gajos.
Unta cada rodaja con 1 cucharadita de crema de almendra (asegúrate de que sea 100% almendras, sin azúcares añadidos).
Espolvorea con un poco de canela para darle más sabor y potenciar sus beneficios antioxidantes.
También puedes usar crema de cacahuate como alternativa.
8. Batido de fresa, plátano y yogur griego
Este batido es una opción refrescante, cremosa y nutritiva. Es rico en proteínas, antioxidantes y fibra.
Receta:
En una licuadora, mezcla:
1 plátano.
1 taza de fresas congeladas.
½ taza de yogur griego natural sin azúcar.
½ taza de leche (puede ser de vaca o vegetal).
Opcional: 1-3 cubos de hielo para una textura más fría y espesa.
Licúa hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea.
Sirve y disfruta.
Tip: Si prefieres un toque más dulce, agrega una cucharadita de miel. También le puedes agregar proteína en polvo.
Reflexión final
Al incorporar alternativas saludables como las que hemos compartido, no solo estamos cuidando nuestra salud física, sino también reprogramando nuestro paladar.
Con el tiempo, los alimentos ultraprocesados comenzarán a parecer demasiado dulces, demasiado salados, demasiado artificiales.
Tu cuerpo aprenderá a reconocer y preferir lo natural, y lo que antes parecía difícil de dejar, se volverá fácil de reemplazar.
Así que la próxima vez que busques algo para calmar el hambre o el antojo, recuerda que tienes opciones.
Opciones que nutren, satisfacen y te hacen sentir bien.
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Muchas gracias por todo.
Un abrazo,
Santiago
Referencias:
Romero Ferreiro, C. et al., 2021. Ultra-processed food intake and all-cause mortality: DRECE cohort study. Public Health Nutrition, 25(7), pp.1854-1863. DOI: 10.1017/S1368980021003256.