Cómo resetear tu sistema nervioso y vencer el estrés
Descubre cómo salir del modo supervivencia y recuperar tu energía vital.
Imagina un animal pastando tranquilamente en la sabana africana.
De repente, detecta un león.
Su sistema nervioso activa instantáneamente uno de tres mecanismos ancestrales de supervivencia:
Lucha: Confrontar directamente la amenaza
Huida: Escapar del peligro
Congelación: Cuando las otras opciones no son posibles
Minutos después, regresa a pastar como si nada hubiera pasado. Su sistema nervioso se resetea naturalmente.
Los humanos no tenemos esa capacidad de "reset" automático.
¿Por qué?
Porque nuestro cerebro ha evolucionado tanto que no puede distinguir entre una amenaza real y una imaginaria.
¿Y si pierdo mi trabajo?
¿Y si nunca logro pagar mis deudas?
¿Y si me quedo solo(a)?
Estos pensamientos activan la misma respuesta de supervivencia que un peligro físico, y cuando son repetitivos, nos mantienen en un estado de alerta constante.
Además, a diferencia de un león, no podemos escapar de nuestras preocupaciones. No podemos luchar contra una factura ni huir de un correo.
Como resultado, nuestro sistema nervioso entra en modo congelación. Esa sensación de estar agotado, paralizado y desconectado.
Lo preocupante es que, a diferencia de los animales, podemos quedarnos atrapados en este estado durante meses o incluso años.
Es lo que llamamos burnout: cuando el estrés deja de ser una reacción momentánea y se convierte en un estado crónico.
Cuando esto sucede, tu cuerpo sufre cambios profundos:
El flujo sanguíneo se desvía del cerebro racional
El sistema inmune se debilita
Tu digestión se vuelve un caos
El pensamiento creativo se apaga
Tu eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) se queda atascado en "modo emergencia", bombeando cortisol y adrenalina sin descanso.
Con el tiempo, este estado de hiperactivación agota tus glándulas adrenales, y tu cuerpo pierde la capacidad de generar la energía que necesita.
El resultado es un colapso total:
Problemas digestivos
Niebla mental
Sistema inmune debilitado
Desequilibrios hormonales
Tu cuerpo ya no está enfocado en vivir, sino en sobrevivir.
La mayoría intenta salir de este estado pensando más, pero es imposible. Tu corteza prefrontal (la parte racional de tu cerebro) está literalmente desconectada.
En su lugar, necesitas comunicarte directamente con tu sistema nervioso.
Y a continuación te comparto 6 técnicas comprobadas para lograrlo.
1. Libera a tu sistema nervioso de sustancias que alteran su equilibrio natural
Tu sistema nervioso necesita estabilidad para salir del modo congelación, pero ciertas sustancias pueden interrumpir ese equilibrio y mantenerte atrapado en un estado de disfunción.
Por eso, es importante reducir o eliminar:
Estimulantes que sobrecargan el sistema: como el exceso de cafeína, bebidas energéticas, drogas o cualquier forma de sobreexcitación constante. Estas sustancias disparan la producción de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, dejando al sistema agotado cuando sus efectos desaparecen.
Sustancias depresoras: como el alcohol y la nicotina, que alteran el funcionamiento del sistema nervioso y dificultan su capacidad para restaurarse después de períodos de estrés.
Medicamentos que afectan la regulación natural de neurotransmisores: como antidepresivos o fármacos para el TDAH (p. ej. Ritalin). Siempre consulta a un profesional de la salud antes de modificar cualquier medicación.
2. Respira profunda y conscientemente
A través de patrones de respiración, puedes reprogramar las respuestas automáticas de tu cuerpo y activar el sistema nervioso parasimpático (PNS), encargado de generar un estado de relajación.
Prueba este ejercicio:
Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos.
Inhala profundamente por la nariz en 4 segundos, expandiendo tu abdomen.
Sostén el aire durante 4 segundos.
Exhala lentamente por la boca en 6 u 8 segundos.
Repite durante 5 minutos.
Este tipo de respiración diafragmática le dice a tu sistema nervioso: "El peligro ha pasado, es seguro relajarse."
3. Reduce los estímulos que activan tu sistema nervioso simpático
El sistema nervioso simpático (SNS) es el encargado de activar tu respuesta de lucha o huida ante situaciones de estrés. Pero no solo se activa frente a peligros reales o imaginarios, sino también por el exceso de estímulos cotidianos.
Para recuperar la calma, necesitas identificar y reducir los hábitos que sobreestimulan tu sistema nervioso:
Trabaja de forma más inteligente, no más duro: Prioriza tareas, toma pausas y aprende a desconectar después del trabajo.
Modera la intensidad del ejercicio: El ejercicio extremo puede mantener tu sistema en estado de alerta. Opta por actividades moderadas como caminar, nadar o yoga.
Limita el tiempo frente a pantallas: Las notificaciones, las redes sociales y la constante estimulación digital mantienen tu sistema nervioso activado.
Reduce la exposición a sonidos intensos: Música fuerte o constante sobreestimula tu sistema nervioso. Prueba sonidos relajantes o silencios intencionales.
Tu cuerpo no necesita más estímulos; necesita espacios de calma para recordar que no está en peligro.
4. Cuida tu sistema nervioso desde la alimentación
Opta por alimentos que nutran tu sistema nervioso y evita los que lo sobrecargan:
Reduce los estimulantes: Limita el consumo de café, bebidas energéticas y azúcar, que disparan el cortisol.
Prioriza grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y frutos secos alimentan tu cerebro y favorecen la producción de neurotransmisores.
Incorpora magnesio y L-teanina: El magnesio relaja el sistema nervioso, mientras que la L-teanina promueve el enfoque sin generar ansiedad.
Prueba el cacao ceremonial en lugar de café: Proporciona claridad mental sin sobreestimular tu sistema y contiene teobromina, que mejora el flujo sanguíneo al cerebro.
Hidrátate adecuadamente: La deshidratación afecta el equilibrio de electrolitos, esenciales para una función nerviosa óptima.
Pequeños ajustes en tu alimentación pueden marcar una gran diferencia.
5. Entrena tu resiliencia con agua fría
La exposición al agua fría activa tu respuesta de estrés inicial. Pero si logras mantener la calma y respirar profundamente durante el proceso, entrenas a tu sistema nervioso para responder con serenidad ante situaciones estresantes.
6. Calma tu mente a través de la meditación
La meditación restaura el equilibrio de tu sistema nervioso a través de tres prácticas esenciales:
Observar sin reaccionar: Al permitir que los pensamientos pasen sin juzgarlos, tu sistema nervioso entiende que no hay una amenaza real.
Respirar con intención: Al centrarte en una respiración lenta y profunda, activas el nervio vago y estimulas el sistema parasimpático.
Anclarte en el presente: Permanecer en el aquí y ahora reduce la rumiación y el estrés generado por pensamientos del pasado o preocupaciones futuras.
Reflexión final
Vivimos en una cultura que glorifica el "hustle" y nos empuja a hacer más, producir más, esforzarnos más.
Pero el resultado no es mayor productividad, sino una mente nublada y un cuerpo agotado.
Por eso, la clave no es trabajar más, sino entender cómo funciona tu sistema nervioso y aprender a colaborar con él.
Cuando le das a tu cuerpo lo que necesita —pausas, respiración consciente, alimentación adecuada y momentos de calma— tu energía regresa, tu mente se aclara y te vuelves más productivo sin sacrificar tu bienestar.
Ese equilibrio es posible y está en tus manos.
Eso es todo por esta semana.
Hasta la próxima,
Santiago
Excelente articulo. La meditación es un de mis claves.
muy bueno este artículo, ya que tengo notalgia parestesica y tiene que ver con el sistema nervioso