La creatina está de moda, pero... ¿qué dice la ciencia?

Descubre cómo la creatina impacta tu rendimiento físico y mental.

La creatina no es solo para quienes levantan pesas.

También mejora la memoria, tus niveles de energía y ayuda a proteger el cerebro con el paso de los años.

En esta edición te contamos todo lo que necesitas saber sobre la creatina (y cómo tomarla correctamente).

¿Qué es la creatina?

Para empezar, definamos qué es la creatina.

La creatina es una sustancia que actúa como fuente rápida de energía para las células.

Aproximadamente el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el tejido muscular, por eso se la conoce por ayudar a mejorar el rendimiento en los entrenamientos.

Existen varias formas de obtener creatina.

La primera es a través de proteínas animales como carne, pollo y pescado.

La siguiente es la producción endógena, es decir, que tu cuerpo la fabrica a partir de tres aminoácidos.

Sin embargo, solo experimentarás los beneficios reales de la creatina —de los que hablaremos en breve— cuando tus reservas estén completamente saturadas.

La dieta y la producción endógena suelen llenar solo entre el 60% y el 80% de la capacidad total.

¿Para saturarlas por completo?

Tienes que suplementar.

Estudios muestran que solo 5 gramos diarios de creatina monohidrato son suficientes para lograrlo y mejorar varios marcadores de salud.

Beneficio 1: Sí, ayuda a ganar músculo

¿Te ayuda a ganar músculo? Sí.
¿Aunque entrenes poco? También.

Da lo mismo si vas todos los días al gimnasio, si entrenas de vez en cuando o estás volviendo después de años.

La creatina le da a tus músculos un ‘empujón’ extra.

Para las personas mayores de 60 años, las investigaciones muestran que la creatina puede contrarrestar los cambios relacionados con la edad en los músculos.

Beneficio 2: Mejora tu composición corporal

Un estudio de 2024 encontró que quienes tomaron creatina a diario ganaron en promedio 1,1 kg de masa muscular con el entrenamiento de fuerza y perdieron alrededor de 0,7 kg de grasa corporal, una diferencia significativa a comparación de quienes solo hacían ejercicio.

Esta ventaja es aún más significativa en personas de 50 años o más, especialmente en mujeres posmenopáusicas, pues los niveles bajos de estrógeno dificultan mantener la masa muscular.

Beneficio 3: Fortalece tu memoria

La creatina también ha ganado atención por su papel en la cognición.

Aunque la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, una buena parte restante se encuentra en el cerebro.

Y el cerebro puede aprovechar la creatina cuando necesita un impulso de energía mental, por ejemplo, al realizar tareas complejas o al recordar algo.

¿Deberías suplementarte?

Décadas de investigaciones muestran que los suplementos de creatina son seguros y efectivos para la mayoría de los adultos.

Tomar 5 gramos de creatina al día, incluso en los días que no entrenas, es suficiente para experimentar todos los beneficios mencionados.

Es posible que empieces a notar mejoras en fuerza en unas dos semanas, pero se requiere un mes completo para saturar las reservas.

Solo asegúrate de elegir un suplemento de alta calidad, busca creatina monohidrato y evita las gomitas de creatina.

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Eso es todo por esta semana.

Con cariño,

Despertar Salud