Todo lo que necesitas saber del MAGNESIO
Descubre cuáles son los diferentes tipos de magnesio y cuál es el mejor para ti.
¿Te sientes cansado todo el tiempo?
¿Estresado, ansioso y con problemas para dormir?
No estás solo. Uno de los factores detrás de esto podría ser una deficiencia de magnesio.
El magnesio es clave para más de 300 funciones en tu cuerpo, pero el 75% de las personas no consume lo suficiente.
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
¿Cómo y cuándo deberías tomarlo?
En esta guía definitiva, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el magnesio.
¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Por ejemplo, es fundamental para la contracción muscular, la función nerviosa, la regulación del ritmo cardíaco, la formación de huesos y dientes, y el mantenimiento del sistema inmunológico.
Por eso, cuando no hay suficiente magnesio, procesos vitales comienzan a fallar.
Uno de los primeros síntomas de esta deficiencia es sentirte más cansado, y no se trata de un cansancio que se resuelva simplemente con "dormir bien".
Es un agotamiento profundo.
Esto ocurre porque el magnesio juega un papel crucial en la función mitocondrial, las "centrales energéticas" de nuestras células:
El magnesio es necesario para convertir los nutrientes en ATP, la molécula que almacena y transporta la energía en nuestro cuerpo.
Cuando los niveles de magnesio son bajos, la producción de ATP se ve comprometida, lo que resulta en una disminución significativa de la energía disponible para todas las funciones corporales y provoca esa sensación de fatiga persistente y profunda.
Otros síntomas de deficiencia de magnesio incluyen:
Hipertensión
Osteoporosis
Calambres musculares
Debilidad muscular
Problemas digestivos
Ansiedad y nerviosismo
Sensibilidad al estrés
Insomnio y trastornos del sueño
Alteraciones del ritmo cardíaco
Migrañas y dolores de cabeza
¿Por qué somos deficientes en magnesio?
Existen varias razones que explican por qué la deficiencia de magnesio se ha vuelto tan común en la sociedad moderna:
1. Agricultura industrial y suelos empobrecidos: Décadas de agricultura intensiva han agotado los minerales de los suelos. Los cultivos actuales contienen significativamente menos magnesio que hace 50 años.
2. Dietas occidentales modernas: Alto consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas, y bajo consumo de vegetales verdes, frutos secos y granos integrales.
3. Estrés crónico: El estrés crónico agota rápidamente las reservas de magnesio. Cuando el cuerpo libera adrenalina y cortisol, también pierde magnesio.
4. Consumo excesivo de cafeína y alcohol: Ambos actúan como diuréticos que aumentan la excreción de magnesio.
¿Qué tipos de magnesio existen y cuál es el mejor para ti?
No todos los tipos de magnesio son iguales. A continuación te presentamos los tipos de magnesio y sus usos.
1. Glicinato de Magnesio:
Absorción: 90%
Beneficios principales: Considerado el "estándar de oro" por su excelente biodisponibilidad y mínimos efectos secundarios digestivos.
Ideal para: Ansiedad, estrés, insomnio, sensibilidad digestiva.
¿Por qué funciona tan bien? La glicina es un aminoácido que calma el sistema nervioso y mejora el sueño por sí misma. Combinada con magnesio, ofrece doble beneficio.
2. Citrato de Magnesio:
Absorción: 80-90%
Beneficios principales: Excelente biodisponibilidad, económico y ampliamente disponible.
Ideal para: Estreñimiento, prevención de cálculos renales, desintoxicación.
Precaución: Puede tener efecto laxante en dosis altas.
3. Malato de Magnesio:
Absorción: 70-80%
Beneficios principales: Combinado con ácido málico, que participa en el ciclo de Krebs para la producción de energía.
Ideal para: Fatiga crónica, fibromialgia, rendimiento deportivo, energía.
Nota: Muchos usuarios reportan aumento de energía sin estimulación.
4. L-Treonato de Magnesio:
Absorción: 75%
Beneficios principales: Único tipo que cruza eficientemente la barrera hematoencefálica.
Ideal para: Función cognitiva, memoria, migrañas, ansiedad, depresión, neuroprotección.
5. Taurato de Magnesio:
Absorción: 20%
Beneficios principales: Combinado con taurina, un aminoácido beneficioso para la salud cardiovascular.
Ideal para: Presión arterial, arritmias, salud cardiovascular.
Nota: A pesar de su absorción más baja, tiene beneficios específicos para el corazón.
6. Orotato de Magnesio:
Absorción: 15-30%
Beneficios principales: El ácido orótico ayuda a transportar el magnesio a través de las membranas celulares.
Ideal para: Rendimiento atlético, recuperación cardíaca, energía.
Popular entre: Atletas y personas con condiciones cardíacas.
7. Sulfato de Magnesio (Sales de Epsom):
Absorción: 10% (transdérmico)
Beneficios principales: Absorción a través de la piel.
Ideal para: Baños relajantes, dolores musculares, desintoxicación.
Uso: Añadir 1-2 tazas a un baño caliente.
8. Óxido de Magnesio:
Absorción: 4%
Desventajas: Extremadamente pobre biodisponibilidad.
Usos limitados: Como laxante ocasional o antiácido.
¿Por qué evitarlo? A pesar de su alto contenido de magnesio elemental, muy poco se absorbe, resultando en desperdicio de dinero y posibles efectos secundarios intestinales.
¿Cómo elegir el magnesio adecuado para ti?
Para ansiedad y estrés: Glicinato o L-Treonato
Para energía y fatiga: Malato
Para función cerebral: L-Treonato
Para problemas digestivos: Glicinato (mínimo efecto laxante) y Citrato (si hay estreñimiento)
Para salud cardiovascular: Taurato
¿Cómo tomar magnesio?
Dosis recomendada:
Mantenimiento general: 300-400 mg/día
Deficiencia: 400-600 mg/día
Condiciones específicas: Hasta 800 mg/día (bajo supervisión médica)
Mejor momento para tomar magnesio:
Para aumentar la energía: Tomar una parte de la dosis en la mañana y otra parte en medio día/tarde
Para relajación y sueño: 1-2 horas antes de acostarse
Para absorción óptima: Con comidas
Consejos para mejorar la absorción:
Evita tomar con alimentos ricos en fitatos (granos sin remojar)
Asegura niveles adecuados de vitamina D (co-factor)
Considera añadir vitamina B6 para mejorar retención celular
Efectos secundarios comunes:
Heces blandas o diarrea (especialmente con citrato y óxido)
Malestar estomacal
Náuseas (en dosis altas)
Reflexión final:
El magnesio puede transformar tu salud energética, mental y física.
Para la mayoría de las personas, el Glicinato de Magnesio ofrece el mejor equilibrio entre absorción, beneficios y tolerabilidad digestiva.
Sin embargo, dependiendo de tus síntomas específicos, otros tipos pueden ser más beneficiosos.
Lo más importante es elegir un suplemento de alta calidad, con forma altamente biodisponible, y mantener la consistencia.
Los beneficios completos del magnesio pueden tardar semanas en manifestarse, así que sé paciente y constante.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si tienes condiciones médicas o tomas medicamentos.
Eso es todo por esta semana.
Un abrazo,
Equipo Despertar